Los veganos y los vegetarianos eligen no comer carne. Sin embargo, el veganismo es más estricto y también prohíbe los lácteos, los huevos, la miel y cualquier otro producto derivado de productos animales como el cuero y la seda.
Tanto el veganismo como el vegetarianismo se están volviendo cada vez más populares. Sin embargo, es posible que encuentre estas dietas un poco confusas, especialmente porque hay tantas variantes del vegetarianismo.
En este artículo exploramos las similitudes y diferencias entre el veganismo y el vegetarianismo. También cubrimos los beneficios para la salud, qué dieta es más saludable, cuál es mejor para perder peso y los riesgos y consideraciones.
Según la Sociedad Vegetariana, los vegetarianos son personas que no consumen productos o derivados relacionados con la matanza de animales.
Los vegetarianos no consumen:
- Carne como ternera, cerdo y venado
- aves de corral, como pollo, pavo y pato
- pescados y mariscos
- insectos
- Queso o leche agria, gelatina y otras proteínas animales
- Caldo o grasa de animales sacrificados
Sin embargo, muchos vegetarianos consumen subproductos que no involucran el sacrificio de animales. Éstas incluyen:
- Dueño
- Productos lácteos como leche, queso y yogur.
- Mel
Los vegetarianos suelen consumir una amplia variedad de frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres, así como "sustitutos de la carne" derivados de este tipo de alimentos.
El vegetarianismo es generalmente menos estricto que el veganismo, por lo que existen muchas variantes conocidas de la dieta vegetariana. Éstas incluyen:
- ovo lacto vegetariano. Las personas que siguen esta dieta evitan todo tipo de carnes y pescados, pero consumen lácteos y huevos.
- Lácteos Vegetarianos. Las personas que siguen esta dieta no comen carne, pescado ni huevos, pero sí consumen productos lácteos.
- ovo-vegetariano. Las personas que siguen esta dieta no comen carne, pescado ni productos lácteos, pero sí comen huevos.
- Pescetarisch. Quienes siguen esta dieta evitan todas las carnes excepto el pescado y otros tipos de mariscos. Sin embargo, esto no se ajusta a la definición tradicional de vegetarianismo, y muchas personas se refieren a la dieta pescetariana (o pescetariana) como semivegetariana o flexitariana.
(Video) Vegano o vegetariano: ¿Cuál es más saludable?
El veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo. Los veganos evitan consumir o utilizar productos o subproductos de origen animal. La Vegan Society define el veganismo como "una forma de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y factible, todas las formas de explotación y crueldad de los animales para la alimentación, la vestimenta u otros fines".
Los veganos evitan estrictamente consumir cualquier alimento o bebida que contenga:
- Carne
- aves de corral
- pescados y mariscos
- Dueño
- Productos lácteos
- Mel
- insectos
- leche o queso cuajados, gelatina y otras proteínas animales
- caldos o grasas animales
Los más estrictos también extienden estos principios más allá de su dieta, tratando en lo posible de evitar todos los productos que directa o indirectamente impliquen el uso humano de animales. Estos productos pueden incluir:
- Artículos de cuero
- lana
- Era
- cera de abejas
- Jabones, velas y otros productos que contengan grasas animales como el sebo
- Productos de látex con caseína, que se deriva de las proteínas de la leche
- Cosméticos u otros productos que los fabricantes prueban en animales
Muchos vegetarianos también aplican algunos de estos principios a su estilo de vida, como evitar los productos probados en animales.
La investigación científica sugiere que una dieta vegetariana y vegana puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.
Un estudio de 2017 analizó la eficacia de una dieta basada en plantas en 49 adultos obesos o con sobrepeso que también tenían al menos una de las siguientes afecciones:
- Diabetes tipo 2
- enfermedad isquémica del corazón
- hipertensión
- colesterol alto
Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a una dieta regular y de mantenimiento o a un programa de dieta de alimentos integrales, bajo en grasas y basado en plantas que no implicaba el conteo de calorías ni requería ejercicio regular. La intervención también incluyó dos sesiones de 2 horas por semana en las que los participantes recibieron educación de médicos y capacitación en cocina. El grupo de no intervención no asistió a ninguna de estas reuniones.
En las visitas de seguimiento a los 6 y 12 meses, los participantes en el grupo de dieta tuvieron reducciones significativas en el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de colesterol en comparación con los del grupo de tratamiento normal.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2017 encontraron evidencia de que una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los investigadores no observaron cómo los cambios en los niveles de colesterol afectaban las consecuencias de la enfermedad cardiaca.
Otro estudio observacional de 2016 encontró que los vegetarianos que vivían en el sur de Asia y los Estados Unidos tenían menos probabilidades de desarrollar obesidad que los no vegetarianos.
Una revisión de 2019 cita evidencia de que una dieta basada en plantas puede proporcionar a los atletas de resistencia varios beneficios para la salud cardiovascular. Estos beneficios incluyen:
- niveles más bajos de colesterol
- Mejorar la presión arterial y el flujo sanguíneo.
- mejor control del azúcar en la sangre
- menor riesgo e incluso reversión de la aterosclerosis
- Reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Un estudio de 2019 también encontró un vínculo entre una dieta saludable basada en plantas y un menor riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. Curiosamente, aquellos que comieron una dieta poco saludable basada en plantas con alto contenido de alimentos azucarados y granos refinados tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedad renal crónica.
Ambas dietas ofrecen beneficios similares para la salud y, en general, alientan a las personas a comer más alimentos integrales ricos en antioxidantes y nutrientes.
Es difícil decir qué dieta es más saludable ya que ambas tienen ventajas y desventajas.
A diferencia de los veganos, los lactovegetarianos obtienen calcio, fósforo y vitamina D de los productos lácteos, por ejemplo. Sin embargo, eliminar los lácteos y los huevos puede ayudar a los veganos a mantener bajos sus niveles de colesterol.
Los veganos también corren el riesgo de tener deficiencias en los ácidos grasos esenciales omega-3, particularmente EPA y DHA, incluso cuando consumen fuentes de estos nutrientes de origen vegetal. El DHA es necesario para la función cerebral y la cognición y para prevenir la confusión mental, el deterioro de la memoria y más. Los vegetarianos y los pescadores pueden obtener más fácilmente EPA y DHA de huevos y mariscos.
Los adultos en Argentina que se identificaron a sí mismos como veganos tenían más probabilidades de adherirse a un estilo de vida vegano saludable que los vegetarianos y los no vegetarianos, según un estudio de 2019.
Los autores definen un estilo de vida vegano saludable de la siguiente manera:
- Comer alimentos integrales, dieta basada en plantas
- Ejercicio diario
- beber más de ocho vasos de agua al día
- exposición regular al sol
Sin embargo, una dieta basada en plantas no garantiza una buena salud. Todavía es posible que los vegetarianos y los veganos lleven un estilo de vida poco saludable o consuman una dieta de comida "chatarra" procesada.
Un estudio transversal de 2006 con 21.966 participantes y una revisión de 2014 de tres estudios prospectivos de cohortes de adventistas en América del Norte sugieren que los veganos generalmente tienen un IMC más bajo que los vegetarianos y los carnívoros.
Una posible explicación de esta tendencia podría ser que los veganos no consumen huevos ni productos lácteos.
El estudio de 2006 también encontró que los veganos ganaban menos peso a partir de los 5 años que los vegetarianos y los carnívoros. Sin embargo, las personas que cambiaron su dieta para reducir el consumo de productos animales ganaron menos peso durante el estudio.
En un estudio de 2018 en el que participaron 75 adultos con sobrepeso, los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes a una dieta vegana baja en grasas o continuaron con su dieta actual, que puede contener proteína animal. Después de 16 semanas, los participantes del grupo vegano perdieron significativamente más grasa abdominal que los del grupo de control.
Según los autores de un artículo publicado enRevista de la Asociación Dietética Americana, (ahora llamadoRevista de la Academia de Nutrición y Dietética), las dietas vegetarianas y veganas cuidadosamente planificadas son “saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”. Sin embargo, es importante que los vegetarianos y veganos lleven una dieta equilibrada y saludable que satisfaga todas sus necesidades nutricionales.
Por ejemplo, los alimentos de origen vegetal no contienen naturalmente vitamina B12, un mineral esencial que apoya el sistema nervioso y la salud cardiovascular. Los veganos y vegetarianos pueden obtener vitamina B12 de alimentos fortificados como cereales para el desayuno y algunos tipos de "leches" de origen vegetal.
Los vegetarianos y veganos también pueden tomar suplementos de vitamina B12. Sin embargo, algunos suplementos de B12 pueden contener productos de origen animal, por lo que es importante revisar las etiquetas cuidadosamente y comprar solo a fabricantes de renombre.
Según un estudio suizo de 2017, es posible que algunos vegetarianos no obtengan suficiente vitamina B6 y niacina en sus dietas, mientras que los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencias de zinc y omega-3 que aquellos que comen algunos productos de origen animal.
Como ya hemos mencionado, una dieta basada en plantas no garantiza una buena salud. Un gran estudio de 2017 encontró que una dieta basada en plantas compuesta de alimentos poco saludables puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias.
Estos son algunos ejemplos de alimentos vegetales poco saludables:
- papas fritas
- Bebidas azucaradas
- granos refinados
- dulce
- bocados procesados o preenvasados
Esta dieta poco saludable basada en plantas a menudo resulta en una menor ingesta de fibra, vegetales y micronutrientes, y una mayor ingesta de azúcar e ingredientes procesados.
Tanto los vegetarianos como los veganos evitan la carne y el pescado. Sin embargo, el veganismo es una forma más estricta de vegetarianismo que prohíbe el consumo o uso de productos derivados de animales, incluidos lácteos, huevos, miel, artículos de cuero, lana y seda.
Los vegetarianos pueden consumir lácteos, huevos, miel y otros derivados que no impliquen sacrificar animales. Sin embargo, hay varias variaciones en la dieta vegetariana. Por ejemplo, algunos vegetarianos eligen comer huevos pero no lácteos.
Las dietas veganas y vegetarianas generalmente incluyen una amplia variedad de frutas, verduras, nueces, semillas, granos y legumbres, así como "sustitutos de la carne" derivados de este tipo de alimentos.
Comer dietas vegetarianas y veganas puede tener beneficios para la salud, incluida la reducción del peso corporal, niveles más bajos de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, es importante que los vegetarianos y veganos se aseguren de satisfacer todas sus necesidades dietéticas. Por ejemplo, las plantas no contienen vitamina B12 de forma natural, por lo que es posible que los veganos y los vegetarianos necesiten comer alimentos enriquecidos o tomar suplementos para obtener suficiente vitamina B12.
Lea el artículo en inglés.
Última revisión médica realizada el 14 de junio de 2019.
FAQs
¿Qué es más sano comer carne o ser vegetariano? ›
Los vegetarianos parecen tener un perfil de biomarcadores más saludable que los consumidores de carne, y esto se aplica a los adultos de cualquier edad y peso, y tampoco se ve afectado por el tabaquismo y el consumo de alcohol, según un nuevo estudio realizado en más de 166.000 adultos del Reino Unido, que se presenta ...
¿Qué dicen los nutricionistas de los veganos? ›Expertos en nutrición advirtieron que las dietas veganas deben observar algunos cuidados. La principal precaución, señalaron en diálogo con este diario, es reemplazar proteínas y minerales que se obtienen de la carne por aquellas que provienen de vegetales y cereales.
¿Qué es mejor ser vegano o carnívoro? ›La investigación descubrió que la dieta vegetariana reveló casos con elevado riesgo de cáncer, alergias y problemas de salud mental.
¿Qué es mejor ser vegano o no? ›Por lo general, el veganismo reduce el riesgo de sufrir enfermedades comunes. Son menos susceptibles de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2 porque acumulan menos depósitos de grasa, absorben una gama más amplia de nutrientes y no comen carne que contenga colesterol.
¿Qué dice la OMS sobre el vegetarianismo? ›La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en su publicación Las dietas basadas en plantas y su impacto en la salud, la sostenibilidad y el medio ambiente (2021) una dieta donde predominen los alimentos de origen vegetal y bajos en sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.
¿Qué dicen los expertos sobre el vegetarianismo? ›«Numerosos estudios demuestran que los vegetarianos y los veganos tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la dieta, como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertonía, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer».
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando eres vegetariano? ›En el caso de las dietas veganas es indispensable suplementar siempre con vitamina B12, ya que esta no se halla en ningún alimento vegetal. En caso contrario, puede aparecer anemia o alteraciones del sistema nervioso que pueden poner en peligro la vida de la persona.
¿Qué problemas trae el veganismo? ›Probablemente el mayor peligro para las personas veganas sea la deficiencia de vitamina B12, ya que esta puede causar anemia o, a largo plazo, daños en el sistema nervioso. El problema de una dieta vegana es que la vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal.
¿Que desayunar si eres vegana? ›- Tostadas con aguacate y tofú
- Smoothie de cacao, plátano y avena.
- Quinoa con almendras y arándanos.
- Porridge de avena con fruta, frutos secos y canela.
- Pudín vegano de chía con superalimentos.
- Omelette vegano.
- Acaí bowl.
- Smoothie bowl de piña.
Los investigadores se percataron que quienes llevan hábitos veganos son entes que cuentan con mayor número de antioxidantes y compuestos antinflamatorios, por esto, son más saludables y tendrán calidad de vida saludable, y por lo tanto podrán vivir más tiempo.
¿Qué ventajas y desventajas tiene ser vegano? ›
En comparación con los vegetarianos, los veganos son más delgados y tienen colesterol LDL y colesterol total más bajos, así como presión arterial moderadamente más baja. Además de una mayor ingesta de frutas y verduras, los vegano tienden a tener un consumo más alto de tofu y otros productos de soya.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de ser vegetariano? ›- Las enfermedades fruto de una dieta poco saludable son menos comunes en los vegetarianos (enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, gota, etc).
- El cuerpo absorbe menos grasas saturadas y colesterol.
- El estreñimiento y las enfermedades intestinales son menos frecuentes.
¿Todos los veganos son delgados? Es cierto que es más fácil ver a un omnívoro con sobrepeso que a un vegano, pero una dieta vegana no es una dieta hipocalórica y, por tanto, no se tiene por qué perder peso con ella. Es más, muchos alimentos veganos son ricos en grasas o en azúcares y, por tanto, muy calóricos.
¿Cuántos años vive una persona vegetariana? ›Los datos del estudio sugieren que los hombres vegetarianos tienden a vivir un promedio de 83.3 años, mientras que las mujeres vegetarianas viven 85.7 años, esto es un promedio de 9.5 y 6.1 años, respectivamente, más que los ciudadanos con otro tipo de dieta.
¿Por qué es mejor ser vegano? ›Reducir el riesgo de enfermedades
Los alimentos que adoptamos al seguir un estilo de vida vegano mejoran el sistema inmunológico, cardiovascular y digestivo. También nos ayudan a evitar enfermedades crónicas y enfermedades transmitidas por los animales.
Desventajas de ser vegetariano
Por ejemplo, se pueden tener carencias de aminoácidos esenciales, vitaminas como la D o la B12, ácidos grasos esenciales como los omega-3, o micronutrientes como el hierro o el zinc.
Sin embargo, este tipo de dietas pueden ser deficitarias en ciertos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D3, los ácidos grasos poliinsaturados (AGPs) omega-3 (n-3), el hierro y el zinc 4.
¿Cómo se llama cuando eres vegetariana pero comes pescado? ›Pesco-vegetarianismo
Las personas pesco-vegetarianes evitan comer carne roja y pollo, pero comen pescado, huevos y productos lácteos.
Un estudio de la Universidad de Harvard estableció que el consumo de proteínas animales ha sido determinante para el desarrollo humano, incluso antes de que el fuego se usara para cocinar.
¿Qué cosas dulces puede comer un vegano? ›Los veganos pueden comer dulces y postres siempre y cuando no contengan ingredientes de origen animal. Los dulces no deben llevar leche, mantequilla, huevo, miel ni cualquier otro derivado o traza de origen animal.
¿Qué frutas pueden comer los veganos? ›
Las frutas y verduras como los tomates, la col, la calabaza, el ajo, las olivas, el brócoli, las manzanas, las nectarinas, los frutos del bosque, los plátanos, los melones y las naranjas son alimentos que constituyen una fuente importante de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.
¿Cuántas vacas se salvan al ser vegetariano? ›Un vegetariano evita que mueran entre 370 y 582 animales cada año en EEUU, según ha concluido el blog de defensa de estos seres vivos 'Counting Animals', utilizando tablas numéricas con datos oficiales de organismos agrícolas, ganaderos y de pesca en Norteamérica.
¿Qué pasa si se deja de comer carne roja? ›Al no consumir carne se puede producir un déficit de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de tu organismo. En general, es posible padecer deficiencia de yodo, hierro y vitaminas D y B12. Por fortuna, es posible equilibrar esta situación planeando de forma minuciosa la alimentación.
¿Cómo refutar a los veganos? ›- La carne nos hizo evolucionar.
- El ser humano no es herbívoro.
- Los estudios científicos no lo respaldan.
- No es una dieta sana ni natural.
- Consumir carne es natural y necesario.
- Se crea más efecto invernadero.
- Se depleta el suelo en cada cosecha.
- Alimentamos menos personas.
Un dato: solamente en un año, un vegano/a salva 365 animales, tanto terrestres como marinos. Una cifra demoledora y de la que los/as que no consumimos carne, nos debemos de sentir orgullosos/as.
¿Cuáles son los beneficios de no comer carne? ›El factor salud
Y las personas que no comen carne - los vegetarianos - por lo general consumen menos calorías y menos grasa, son más delgados y tienen un riesgo más bajo de padecer enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos. Incluso reducir el consumo de carne ya ejerce un efecto protector.
Las únicas fuentes vegetarianas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con esta vitamina (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para el desayuno) y los suplementos de B12.
¿Qué es más caro ser vegetariano o carnívoro? ›La alimentación vegetariana es más económica. Los productos cárnicos de calidad tienen precios altos. Y los procesados cárnicos aún siendo de baja calidad siguen teniendo precios elevados.
¿Quién vive más un vegetariano o un carnívoro? ›Muchos estudios de grandes poblaciones han encontrado que los vegetarianos y veganos viven más que los que comen carne: según el estudio de la Universidad de Loma Linda, los vegetarianos viven unos siete años más y los veganos unos quince años más que los que comen carne.
¿Qué es mejor ser vegetariano y Omnivoro? ›De entre todas estas dietas, la más saludable según el estudio, en cuanto a sustentabilidad y número de personas que se pueden alimentar, es la dieta lacto- vegetariana, en segundo lugar, una dieta omnívora es lo más conveniente para el medio ambiente, mientras que una dieta vegana es la menos sustentable.
¿Qué desventajas tiene para la salud el vegetariano? ›
Desventajas de ser vegetariano
Por ejemplo, se pueden tener carencias de aminoácidos esenciales, vitaminas como la D o la B12, ácidos grasos esenciales como los omega-3, o micronutrientes como el hierro o el zinc.
Las primeras semanas de dieta vegana
A medida que pasa el tiempo sin productos animales, es probable que se produzca un cambio en la actividad intestinal, ya sea hacia a un funcionamiento más regular y sano o hacia un incremento en la hinchazón, los gases y los cólicos.
Los vegetarianos tienen menos riesgos de sufrir dislipidemias y niveles altos de colesterol y triglicéridos, porque no consumen proteína animal, que en grandes cantidades ocasiona estas afecciones. Además, tienen menos posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes mellitus tipo II.
¿Qué pasaría si todos fuéramos vegetarianos? ›Si todos nos volviéramos vegetarianos, idealmente dedicaríamos por lo menos el 80% de esta tierra a la restauración de pastizales y bosques, que jugarían un papel muy importante en capturar el carbono y aliviar el cambio climático.
¿Cuántos animales se salvan por un vegetariano? ›Según un reciente estudio elaborado por Animal Charity Evaluators, llevar una dieta basada en plantas (vegana) salva la vida de aproximadamente 105 animales por persona cada año.
¿Quién no puede ser vegetariano? ›En principio se puede ser vegetariano a cualquier edad. Sin embargo, los niños en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, la gente mayor de edad o aquellos que han estado enfermos, deben tener mucho cuidado a la hora de decantarse por una dieta vegetariana.
¿Por qué hay que ser vegano? ›“Una dieta vegana es probablemente la mejor forma de reducir tu impacto en el planeta Tierra, no solo los gases de efecto invernadero, sino la acidificación global, la eutrofización, el uso de suelo y agua.”